Als Yogalehrerin erlebe ich immer wieder, dass viele Teilnehmerinnen und Teilnehmer überrascht sind, wie schwer ihnen Shavasana fällt. Von außen betrachtet sieht diese Haltung unglaublich einfach aus: Man liegt auf dem Rücken, schließt die Augen und bewegt sich möglichst nicht. Doch innerlich passiert oft unglaublich viel.
Genau das macht Shavasana so besonders.
Denn Shavasana ist viel mehr als nur die letzten Minuten einer Yogastunde. Es ist eine Einladung, loszulassen. Den Körper. Den Leistungsdruck. Die Gedanken nicht mehr festhalten zu müssen. Für einen kleinen Moment einfach nichts erreichen zu wollen.
In unserer schnelllebigen Welt fällt uns das oft schwer. Wir sind es gewohnt, ständig etwas zu tun, zu planen oder zu optimieren. Selbst Entspannung wird manchmal zu einer weiteren Aufgabe auf der To-do-Liste.
Für mich ist genau das einer der wertvollsten Aspekte des Yoga. Manchmal liegt die größte Herausforderung darin, still zu werden und dem eigenen Körper zuzuhören. Denn genau in dieser Ruhe beginnt häufig die eigentliche Wirkung der gesamten Yogapraxis.
In diesem Artikel möchte ich dich mitnehmen in die Welt von Shavasana. Wir schauen uns gemeinsam an, was Shavasana eigentlich bedeutet, warum die Haltung auch als Totenstellung bekannt ist, was währenddessen wissenschaftlich in unserem Körper passiert und weshalb gerade in der Stille oft so viele Gedanken auftauchen. Außerdem zeige ich dir, wie du Shavasana richtig ausführst, ob die Haltung auch ohne vorherige Yogapraxis sinnvoll ist und warum sie für mich zu den wichtigsten Elementen eines ganzheitlichen Yogawegs gehört.
Vielleicht wirst du Shavasana nach diesem Artikel mit ganz anderen Augen sehen. Nicht als das Ende einer Yogastunde – sondern als ihren eigentlichen Höhepunkt.
Was ist Shavasana?
Shavasana ist die abschließende Entspannungshaltung einer Yogapraxis und gehört zu den wichtigsten Asanas überhaupt. Obwohl sie von außen betrachtet ganz einfach aussieht – du liegst entspannt auf dem Rücken und bewegst dich nicht – steckt in ihr eine erstaunliche Tiefe.
Während der vorherigen Yogaübungen wird der Körper bewegt, gedehnt und gekräftigt. Der Atem fließt bewusster und der Geist wird nach und nach ruhiger. In Shavasana darf all das nachwirken.
Ich beobachte in meinen Yogastunden immer wieder, dass viele Teilnehmende nach einer kraftvollen Praxis zunächst denken: „Jetzt kommt nur noch das Entspannen.“ Doch nach einigen Minuten erzählen sie mir, dass genau diese letzten Minuten die intensivsten waren. Nicht, weil der Körper arbeiten musste, sondern weil sie sich selbst plötzlich viel bewusster wahrgenommen haben.
Was bedeutet Shavasana auf Deutsch?
Der Name Shavasana stammt aus dem Sanskrit, einer der ältesten bekannten Sprachen der Welt. Viele Begriffe und Asanas im Yoga tragen bis heute ihre ursprünglichen Sanskrit-Namen, weil sie oft eine tiefere Bedeutung vermitteln, die sich nur schwer mit einem einzigen deutschen Wort übersetzen lässt.
Das Wort setzt sich aus zwei Begriffen zusammen:
- Shava (शव) bedeutet Leichnam
- Asana (आसन) bedeutet Haltung
Wörtlich übersetzt bedeutet Shavasana also „Haltung des Leichnams“ oder – wie sie im Deutschen meist genannt wird – die Totenstellung.
Dieser Name kann im ersten Moment etwas befremdlich wirken. Schließlich verbinden wir den Tod oft mit etwas Endgültigem oder Traurigem. Im Yoga ist die Bedeutung jedoch eine ganz andere. Es geht nicht um den körperlichen Tod, sondern um das symbolische Loslassen von Anspannung, Kontrolle und innerem Festhalten.
Das passiert bei Shavasana in deinem Körper
Von außen sieht es so aus, als würdest du einfach nur auf der Matte liegen. Doch in deinem Körper passiert gerade unglaublich viel.
💪 Muskulatur & Faszien: Durch das bewusste Loslassen sinkt die Muskelspannung. Auch das fasziale Gewebe kann sich entspannen, wodurch sich Spannungen lösen und sich dein Körper freier anfühlen kann.
🧠 Nervensystem & Gehirn: Dein Körper wechselt vom Aktivierungsmodus in den Regenerationsmodus. Der Parasympathikus übernimmt, Herzschlag und Atmung beruhigen sich und dein Gehirn verändert seine Aktivität – Gehirnwellen werden langsamer und ähneln denen, die wir aus tiefer Entspannung oder Meditation kennen.
🧩 Verarbeitung & Integration: Shavasana ist der Moment, in dem du die Reize der Yogastunde verarbeitest. Bewegungen, Körperwahrnehmung und neue Erfahrungen dürfen sich setzen und integriert werden – erst dadurch kann das Gelernte nachhaltig auch im Alltag wirken.
🩸 Hormone: Während dein Körper zur Ruhe kommt, können Stresshormone wie Cortisol sinken. Gleichzeitig werden Prozesse gefördert, die Erholung, Regeneration und Wohlbefinden unterstützen.
warum fällt Shavasana vielen Menschen so schwer?
Viele Menschen glauben, Shavasana sei der einfachste Teil einer Yogastunde. Schließlich liegt man „nur“ entspannt auf dem Rücken. Doch genau das Gegenteil ist oft der Fall.
Vielleicht kennst du es selbst: Kaum wird es still, beginnt der Kopf zu arbeiten. Die Gedanken wandern zur To-do-Liste, zu einem Gespräch vom Vortag oder zu den Plänen für morgen. Manchmal tauchen auch Gefühle auf, die im Alltag kaum Raum bekommen. Das ist völlig normal.
Aus wissenschaftlicher Sicht wird in solchen Momenten ein Netzwerk im Gehirn aktiv, das sogenannte Default Mode Network (DMN). Es ist dafür zuständig, Erlebnisse zu verarbeiten, Erinnerungen zu sortieren und Eindrücke miteinander zu verknüpfen. Sobald wir nicht mehr auf eine Aufgabe konzentriert sind, beginnt unser Gehirn, all das nachzuholen, was im Alltag oft zu kurz kommt.
Auch unser Nervensystem spielt dabei eine wichtige Rolle. Während der Yogapraxis schaltet der Körper langsam vom Stress- in den Erholungsmodus. Erst wenn Ruhe einkehrt, wird bewusst, wie viele Reize, Gedanken und Emotionen wir den ganzen Tag mit uns herumtragen.
Ich erlebe in meinen Yogastunden immer wieder, dass Teilnehmende denken, sie müssten in Shavasana „abschalten“ oder an nichts denken. Doch genau darum geht es nicht. Gedanken sind kein Zeichen dafür, dass du etwas falsch machst – sie sind ein natürlicher Teil des Prozesses.
Shavasana lädt dich ein, alles wahrzunehmen, ohne es zu bewerten. Vielleicht ist dein Geist heute unruhig, vielleicht fühlst du dich ganz still. Beides ist vollkommen in Ordnung.
Gerade deshalb fällt Shavasana vielen Menschen so schwer. Wir sind es gewohnt, ständig etwas zu tun, zu planen oder zu leisten. Einfach nur da zu sein, ohne etwas erreichen zu müssen, fühlt sich oft ungewohnt an.
Für mich liegt genau darin die eigentliche Kraft dieser Haltung. Shavasana erinnert uns daran, dass wir nicht immer funktionieren müssen. Manchmal entsteht die tiefste Entspannung genau dann, wenn wir uns erlauben, einfach nur zu sein.
Shavasana Anleitung – So führst du die Haltung richtig aus
Das Schöne an Shavasana ist, dass du dafür weder besonders beweglich noch erfahren im Yoga sein musst. Trotzdem gibt es ein paar kleine Dinge, die dir helfen können, wirklich loszulassen und die Haltung angenehm zu gestalten.
Shavasana Anleitung (Text)
- Komm in deine Rückenlage. Deine Beine sind gut hüftweit oder mattenweit geöffnet.
Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast oder ein Spannungsgefühl, lege gern auch eine Decke oder ein kleine Kissen unter deine Kniekehlen. - Lass die Füße locker nach außen sinken. Die Fersen liegen schwer auf der Matte auf. Die Zehen baumeln entspannt nach links und rechts Außen.
- Lege die Arme mit etwas Abstand neben den Körper, gerne auch neben die Matte, damit Luft zwischen die Achselhöhlen kommen. Die Handflächen zeigen nach oben.
- Die Schulterblätter sind gut mit der Matte verbunden. Damit du eine ganz leichte Öffnung im Brustkorb spürst. Schultern sind weg von den Ohren.
- Dein Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule. Am besten liegt kein Kissen unter deinem Kopf (auch, wenn es anfangs ungewohnt ist). Deine Augen sind geschlossen, dein Gesicht, dein Kiefer und deine Zunge entspannt.
Versuche, in dieser Zeit nichts zu erreichen. Es gibt nichts zu tun und nichts zu verbessern. Erlaube dir einfach, für ein paar Minuten ganz bei dir anzukommen.
Mein persönlicher Tipp:
Wenn dir das Liegen auf dem Rücken unangenehm ist, lege eine zusammengerollte Decke unter deine Knie. Das entlastet den unteren Rücken und macht Shavasana oft deutlich entspannter. Ist dir kalt, decke dich mit einer Decke zu oder ziehe deine Socken wieder an – denn der Körper kühlt während der Entspannung schnell aus und so darfst die voll und ganz entspannen.
Wie lange dauert Shavasana?
Eine häufige Frage ist: Wie lange sollte Shavasana dauern? Grundsätzlich gilt: Lieber ein paar Minuten bewusst entspannen als ganz darauf verzichten.
Als Orientierung kannst du dich an diesen Zeiten orientieren:
- 3–5 Minuten im Alltag oder zwischendurch
- 5–10 Minuten nach einer Yogaeinheit
- 10–15 Minuten nach einer intensiven Yogapraxis oder wenn du dir bewusst Zeit für Tiefenentspannung nehmen möchtest
In meinen Yogastunden nehmen wir uns für Shavasana ganz bewusst Zeit. Denn gerade diese letzten Minuten sind oft die wertvollsten. Hier kann der Körper die vorherige Praxis integrieren, das Nervensystem zur Ruhe kommen und der Geist nachspüren.
Wenn du Shavasana zu Hause übst, höre vor allem auf dein eigenes Gefühl. Manchmal reichen schon fünf ruhige Minuten, um neue Energie zu tanken. An anderen Tagen tut es gut, etwas länger liegen zu bleiben und die Stille bewusst zu genießen.
Wirkt Shavasana auch ohne die Asanas davor?
Ja – Shavasana wirkt auch ohne die Asanas davor. Schon wenige Minuten bewusster Ruhe können dein Nervensystem beruhigen, deine Atmung verlangsamen und deinem Körper einen Moment echter Regeneration schenken.
Aber es ist leider nur kaum so wirksam wie nach einer körperliche Praxis.
Während einer Yogastunde bewegst du deinen Körper, mobilisierst Muskeln und Faszien, vertiefst deine Atmung und richtest deine Aufmerksamkeit immer mehr nach innen. Du schaffst Reize – körperlich, mental und emotional.
Shavasana gibt deinem Körper anschließend die Zeit, genau diese Reize zu verarbeiten und zu integrieren. Dein Gehirn ordnet neue Bewegungsmuster, dein Nervensystem reguliert sich und dein Körper kann von einem aktiven in einen regenerativen Zustand wechseln.
Deshalb entfaltet Shavasana erst nach einer Yogapraxis eine noch tiefere Wirkung, weil es etwas gibt, das verarbeitet werden darf. Ohne die Praxis davor ist weder der Körper noch der Geist darauf vorbereitet.
Fazit
Shavasana ist viel mehr als nur das Ende einer Yogastunde. Es ist eine Einladung, bewusst loszulassen, zur Ruhe zu kommen und wieder bei sich selbst anzukommen.
Gerade in unserem oft hektischen Alltag schenkt uns diese Haltung einen wertvollen Moment des Innehaltens. Wir müssen nichts leisten, nichts erreichen und nichts verändern – wir dürfen einfach sein.
Als Yogalehrerin in Bayreuth erlebe ich immer wieder, wie kraftvoll diese wenigen Minuten der Stille sein können. Oft beginnt genau hier die tiefste Wirkung der Yogapraxis.
Vielleicht fällt dir Shavasana am Anfang schwer. Doch mit der Zeit kannst du lernen, diese Ruhe anzunehmen und sie auch in deinen Alltag mitzunehmen.
Wenn du Shavasana und ganzheitliches Yoga in einer achtsamen Atmosphäre erleben möchtest, freue ich mich, dich bei einem meiner Yogakursen in Bayreuth willkommen zu heißen.
